Carence en magnésium?

Un minéral multi-fonctions

Catalyseur intervenant dans les échanges entre les cellules, le magnésium est sollicité en permanence pour plus de 300 réactions chimiques.

- Le magnésium joue un rôle important dans la décontraction des muscles et dans la fixation du calcium sur le squelette (60% du magnésium est stocké dans les os !).

- Il intervient aussi dans la régulation du rythme cardiaque et favorise la baisse du cholestérol.

- Il régule le transit en particulier chez les personnes souffrant de constipation.


Quels sont les besoins ?

Les besoins varient en fonction de l’âge et du sexe. Ils augmentent lors de la croissance, chez la femme et pendant la grossesse et l’allaitement.

Les causes de déficit sont nombreuses :
- Le magnésium est souvent en déficit chez la femme : à cause de la prise de la pilule et suite aux vomissements pendant les 1ers mois de la grossesse.

- L’organisme des personnes âgées assimile moins bien le magnésium.

- L’alcoolisme, le diabète, les diarrhées, la prise de diurétiques facilitent sa fuite dans les urines.

- Le stress aggrave le déficit. Or un manque de magnésium favorise la sensibilité au stress...

- Ceux qui pratiquent une activité sportive intense ont aussi des besoins plus élevés...

- Enfin des régimes alimentaires mal équilibrées ou trop restrictifs peuvent conduire au déficit. On estime, en effet, qu’un régime à 1200 kcal n’apporte que 50 à 100 mg de magnésium.

La bonne dose : L’absorption intestinale n’est en moyenne que de 30%. Aussi les besoins sont estimés à 350 mg/jour chez l’adolescent et l’adulte et à 400 mg/jour chez les femmes enceintes et allaitantes.


Quels sont les signes d’un déficit ?

Ils sont souvent neuromusculaires. Les crampes sont la 1ère alerte. Elles peuvent être suivies de douleurs musculaires, de tétanie et de spasmophilie. D’autre symptômes peuvent être liés à un déficit en magnésium : maux de tête, insomnies, vertiges, irritabilité, anxiété. Chez les ados, en particulier, un déficit entraînerait une instabilité du caractère et une agitation excessive.

Comment éviter les carences ?

On estime que l’alimentation actuelle des pays industrialisés ne contient que 250 mg de magnésium environ. Pourquoi ?

- Les aliments riches en magnésium le sont également en calories et rarement consommés en grande quantité.

- Par ailleurs, le raffinage des aliments tend à les appauvrir considérablement en magnésium.

- Le sucre et les graisses ne contiennent pas de magnésium. Une alimentation trop riche en sucres et en graisses modifie le métabolisme du magnésium et diminue son absorption intestinale.

Les aliments les plus riches en magnésium sont d’origine végétale : légumes et fruits (frais, secs, oléagineux), céréales complètes, cacao. On en trouve également dans certaines eaux. Les viandes, poissons, œufs, produits laitiers et céréales raffinées sont de faibles sources de magnésium.


Pour couvrir vos besoins en magnésium :

- Misez sur les aliments complets : pain complet, riz complet (5 fois plus de magnésium que le riz blanc !).

- Consommez des légumes secs, 1 à 2 fois par semaine : lentilles, pois cassés, pois chiche, haricots blancs, noirs ou rouges.

- Consommez haricots verts, brocolis et épinards. Sans oublier noix, amandes, figues et abricots secs. 10 amandes apportent 80 mg de magnésium ; 10 noix en apportent 40 mg soit autant qu’une portion de 150 g de lentilles.

2 à 3 carrés de chocolat noir fournissent 35 mg soit l’équivalent de 2 tranches de pain complet ou de 2 petites pommes de terre.


Références des informations :
• meilleurduchef.com
• Passeport Santé.net
• Wikipédia





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Sagittaire


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